Les compétences clés de l'intelligence émotionnelle : #4

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L'intelligence émotionnelle nous apprend à nous servir au mieux de nos émotions. Cela nous permet entre autre d'avoir de meilleures relations et plus de succès dans notre travail.
Il faut pour cela développer 4 compétences clés que chacun peut acquérir, développées chacune dans un article différent : 
la perception des émotionsla compréhension des émotions, l'utilisation des émotions et la régulation des émotions.

 

Le cerveau est ainsi fait que, bien souvent, nous maîtrisons peu ou pas le moment où nous nous laissons emporter par nos émotions, ou la nature de celles-ci. En revanche, nous pouvons en limiter la durée.
— Daniel Goleman

Les pensées, les émotions et les sensations sont liées. Nos pensées peuvent influencer notre jugement, qui va faire surgir une certaine émotion, qui aura un impact sur notre corps. Le processus est valable également dans l’autre sens : nos sensations entraînent une certaine émotion, qui elle même influence nos pensées et notre jugement.

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Connaître le fonctionnement de ce processus nous permet d’éviter d’avoir un jugement biaisé, qui pourrait l’être par une émotion mal adaptée. Cela permet aussi, en orientant notre pensée, de favoriser l’expression ou l'inhibition de certaines émotions utiles ou non à la situation.

Réguler nos émotions et celles des autres suppose donc de maîtriser à un certain degré les précédents aspects de l’intelligence émotionnelle. Cela suppose aussi un certain recul afin d'être capable de porter un jugement sur nos émotions en fonction de leur utilité contextuelle.

On peut ainsi reconnaître deux types d’émotions : les émotions fonctionnelles, qui sont utiles et adaptées à la situation, et les émotions dysfonctionnelles, qui sont mal adaptées. Il faut noter qu’ici leur valence “positives” ou “négatives” n’importe pas, seul compte leur pertinence. La colère face à une injustice est une émotion négative mais fonctionnelle, adaptée, car elle donne l’énergie nécessaire pour changer les choses.

Des émotions sont considérées comme dysfonctionnelles quand elles :

  • ne sont pas adaptées en intensité : par exemple une colère exprimée de manière trop violente;

  • ne sont pas adaptées au contexte : éprouver de la jalousie face au succès d'un ami est mal venu;

  • ne sont pas adaptées en durée : même une émotion utile, si elle est vécue trop longtemps, peut avoir des effets néfastes;

  • ont un effet négatif sur l’individu : par exemple la dépression qui peut affecter sa santé, ses relations ou ses performances.

 

la régulation de ses propres émotions 

L'expérience du test du marshmallow

La régulation des émotions chez les enfants a été étudiée à travers une expérience désormais célèbre : le test du marshmallow, de Walter Mischel.

Ce test a été réalisé aux États-Unis auprès d’enfants de quatre ans. Un enfant était installé seul dans une pièce avec un marshmallow posé devant lui. L’examinateur l’informait qu’il allait s’absenter quelques temps, et qu’il pouvait soit attendre son retour pour manger le bonbon, il en aurait alors un deuxième, soit manger le marshmallow avant son retour, auquel cas il n’aurait pas le droit au deuxième bonbon.

La mini vidéo ci-dessous est une reconstitution de ce test, où sont filmées les réactions cocasses des enfants :  

Il s’avère que dans l'expérience de Mischel, la majorité des enfants engloutissent rapidement le bonbon, incapables d’attendre. Une minorité a réussi à résister à la tentation et a su patienter. Une quinzaine d’années plus tard, les différences entre les enfants "impulsifs" et les "patients" se sont révélées remarquables. Les "patients" se montraient efficaces, confiants et dignes de confiance, ils conservaient mieux leur sang-froid et savaient résister aux pressions. Ils prenaient des initiatives et se montraient entreprenant. A l’inverse, les enfants "impulsifs" avaient de moins bons résultats scolaires : les résultats aux examens d’entrée à l’université des enfants ayant attendu est de 20% supérieur à ceux des enfants impatients. L’étude de Mischel a montré qu'il y avait un lien entre la bonne scolarité des sujets et la capacité à contrôler leurs émotions.

Les individus maîtrisant mieux leurs pulsions réussissent donc mieux, et cela peut s’apprendre.

 

Se faire le juge de ses émotions

Pour réguler une émotion, il convient tout d'abord de l’identifier correctement, puis de l’accepter et l’accueillir.

Trop souvent, nous acceptons facilement les émotions positives, mais nous rejetons les émotions négatives. Or nous l’avons vu, toutes les émotions sont porteuses d’un message. Il ne faut donc pas essayer d’enfouir une émotion négative, mais essayer de comprendre le message qu’elle essaye de nous faire passer concernant un besoin satisfait ou non.

Il faut cependant être vigilant concernant les pensées, les jugements et les comportements que nos émotions vont entraîner. Il faut bien comprendre que nos jugements peuvent être très facilement biaisés.

Les recherches en psychologie cognitive et psychologie sociale nous montrent que l’esprit humain comporte tout un tas de biais cognitifs, qui sont des mécanismes de pensée causant des jugements erronés, nous entraînant vers des croyances plutôt que vers des “vérités”. Comme nous l’avons déjà vu, le biais de confirmation entraine une personne à favoriser les informations et les raisonnements qui confirment ses croyances, plutôt qu’à chercher des contres-exemples pour avoir un jugement objectif. Le problème est que le système émotions-pensées entretient une forme de biais de confirmation : les émotions font émerger des pensées et des souvenirs liés aux mêmes émotions, occultant ainsi une part du réel et biaisant notre jugement, qui n'a pas accès à toutes les informations.

Il faut donc un effort conscient pour remettre en cause l’exhaustivité de nos pensées, et retenir son jugement tant que l’on a pas fait le point sur celles-ci. Albert Ellis, psychologue américain et père de la thérapie rationnelle émotive, écrivait dans les années 50 que nos croyances et pensées irrationnelles sont à la base de nos souffrances émotionnelles. En effet, nos croyances sur le monde conditionnent notre vision de celui-ci et la manière dont nous appréhendons les événements.

Ce qui trouble les hommes ce ne sont pas les choses
mais le jugement qu’ils portent sur ces choses.
— Epictète

Albert Ellis expliquait que :

“L’une des caractéristiques les plus spécifiques et, pourrait-on dire, les plus humaines, des hommes et des femmes, consiste en ceci : ce qu’ils croient, ils l’acceptent comme étant la vérité ; ce qu’ils pensent qu’ils ne peuvent pas changer, ils ne parviennent pas à le changer. Mais si les êtres humains croient qu’ils peuvent changer, ils peuvent presque toujours y réussir. Si vous croyez que vous pouvez les aider à changer, vous avez aussi de bonnes chances d’y parvenir”.

La difficulté consiste à remettre en cause ses croyances. Cela est contre-intuitif et déplaisant, mais c’est à ce prix que nous pouvons porter un jugement plus juste sur une situation et sur nos émotions, et ainsi les réguler. Gardons donc un regard objectif et sceptique sur nos pensées.

Pour nous y aider, nous pouvons nous poser les questions suivantes, tirées du livre "Intelligence émotionnelle et management" d'Ilios Kotsou :

  • Qu’est-ce que je vis dans cette situation ?

  • Quelles sont mes pensées sur cette situation ?

  • Quel est mon discours intérieur, qu’est-ce que je me dis dans cette situation ?

  • Est-ce que je crois vraiment à cette pensée ? Dans quelle mesure ?

  • Quel est l’effet de cette pensée sur mes émotions et comportements ?

  • Quelle autre pensée plus utile, plus adaptée pourrais-je adopter ?

  • Quels seraient les effets de cette nouvelle pensée ?

En pratique, la régulation des émotions dépend aussi de l’émotion vécue, à chaque émotion sa stratégie. Pour comprendre plus finement ces notions, voici ci-dessous les trois grandes émotions que nous pouvons être amenés à vouloir réguler.

 

La colère 

La colère a pour fonction de nous donner l'énergie nécessaire de nous battre contre ce qui nous parait injuste. Selon le psychologue Dolf Zillmann, la colère trouve son origine dans le sentiment d’être menacé, certes physiquement, mais aussi et surtout symboliquement, via la dignité ou l’amour propre.

La colère est l’émotion la plus difficile à maîtriser, car selon Daniel Goleman “le monologue intérieur autosatisfait qui la déclenche fournit à l’esprit les arguments les plus convaincants. A l’inverse de la tristesse, la colère procure de l’énergie, voir de l’euphorie”.

Pour désamorcer la colère, il faut saper les certitudes dont elle se nourrit au départ. La psychologue Diane Tice (interviewée par Goleman) constate que le fait de reconsidérer une situation donnée sous un angle plus positif constitue l’un des moyens les plus efficaces pour calmer la colère.

L’état d’alerte dans lequel la colère peut mettre notre cerveau émotionnel peut durer des heures voir des jours, nous rendant irritable. Le seuil à partir duquel une “agression” provoque la colère est alors abaissé et on s'énerve pour un rien.

Zillmann identifie deux méthodes pour se calmer :

  • Interrompre les ruminations (voir les choses sous un autre angle, s’occuper l’esprit…);

  • Faire une activité physique calmante (marche, étirements, respiration profonde…).

Il semblerait également selon Diane Tice que laisser éclater sa colère soit l’un des pires moyens pour se calmer. Cela excite le cerveau émotionnel et l'on se retrouve alors encore plus énervé qu’avant.

Lors de la montée de la colère, plutôt que de laisser libre cours à celle-ci, il vaut mieux garder l’esprit ouvert et indulgent.

Si l'on est énervé contre quelqu'un, lui trouver des excuses permet de tempérer sa colère. Cette personne qui vous a parlé méchamment au supermarché ? Peut être vient-elle de se faire renvoyer de son travail. Ce conducteur qui vous double dangereusement ? Peut être que sa femme est sur le point d'accoucher. Votre conjoint qui a fini le pot de Ben&Jerry ? ... ah non... ça c'est vraiment impardonnable !

La colère n’est jamais sans raison,
mais c’est rarement la bonne raison.
— Benjamin Franklin

L’inquiétude

L'inquiétude a pour fonction de se représenter les dangers possibles et d’amener à réfléchir sur les moyens de les éviter.

Chez les anxieux chroniques, l’inquiétude ne sort jamais du scénario catastrophe : on rumine les dangers sans trouver de solutions, et sans tenir compte des probabilités qu’une certaine situation survienne. La rumination peut être utile car elle abaisse partiellement l’anxiété, notamment en détournant l’attention des effets physiologiques. Mais cette utilité est toute relative, car l’anxiété ne disparaît vraiment que lorsqu'on s’attaque directement au problème.

Thomas Borkovec identifie des moyens simples d’aider les anxieux à maîtriser leurs penchants :

  • Conscience de soi : voir venir l’inquiétude dès qu’une image de catastrophe est aperçue, et commencer des exercices de relaxation;

  • Adopter une attitude critique vis à vis de soi même et de ses pensées anxieuses : est-ce vraiment probable que cela arrive ? Existe-t-il une manière de parer ces éventualités ? Est-ce utile de remâcher ses pensées inquiétantes ?

Scepticisme et relaxation sont les deux piliers d’une anxiété maîtrisée.

Lorsqu’on laisse une préoccupation s’imposer de manière répétée, sans la combattre, alors sa force de persuasion augmente. Il faut donc envisager d’autres points de vue pour ne pas la tenir pour vraie et pouvoir la réguler.

 

La tristesse

Pour réguler la tristesse, il faut voir du monde pour se changer les idées. Rester seul n’est pas la bonne solution, bien que cela soit tentant.

Ressasser ce qui nous déprime entretient l’état de tristesse ou de dépression, cela n’aide pas à mieux se comprendre. Il faut trouver les causes profondes de cet état et prendre les mesures nécessaires. S’absorber dans autre chose peut être une bonne solution pour ne plus ruminer et avoir des raisons d’être fier/fière de soi. Selon Diane Tice une bonne stratégie consiste à :

  • Contester les pensées ruminées et les remplacer par des pensées positives, s’efforcer de voir les choses différemment, les replacer dans un autre contexte (ce qu'on appelle un "recadrage");

  • Etablir un programme de distraction susceptible de modifier l’humeur, le mieux étant l’aérobic selon la psychologue.

Une façon efficace de se remonter le moral consiste à se gratifier d’un petit succès facile (tâche ménagère ou obligation que l’on remettait à plus tard). Aussi, le bénévolat est une des manières les plus efficaces de contrer le mélancolie, en cessant de se concentrer sur soi et en s’occupant des autres, ce qui est aussi très valorisant.

 

La régulation des émotions des autres 

Pour gérer les émotions des autres, deux aptitudes psychologiques sont nécessaires : la maîtrise de soi et l’empathie.
— Daniel Goleman

Ces deux aptitudes facilitent les rapports interpersonnels : la maîtrise de soi permet d'adopter le bon comportement, et l'empathie permet de comprendre quel comportement adopter pour réguler les émotions d'autrui. Leur importance est cruciale puisque selon Goleman :

“C’est l’insuffisance de ces capacités qui peut conduire les plus brillants des individus à échouer dans leurs rapports sociaux et à être perçus comme arrogants, odieux ou insensibles”.

La capacité à réguler les émotions des autres est particulièrement importante pour tout bon leader. Au sein d’un groupe, son rôle dans la régulation des émotions de son équipe est primordial.

Si, comme nous l'avons vu, les émotions positives conduisent vers plus d’efficacité et de créativité, alors le leader a tout intérêt à ce que son équipe soit dans de telles dispositions. Et pour cela, il existe un phénomène appelé la contagion émotionnelle, développé dans le livre "Emotional Contagion" de Elaine Hatfield. En effet les émotions sont contagieuses, via un effet de synchronicité des humeurs et des comportements : la personne la plus expressive, généralement la plus extravertie ou à la personnalité la plus “forte”, va influencer les autres et leur transmettre ses émotions. C’est un phénomène de “domination émotionnelle”, qui est au coeur de l’influence.

A ce propos, une étude menée sur les effets de l’expression d’émotions positives du leader sur l’humeur de son équipe a montré que les leaders charismatiques expriment plus d’émotions positives. Cela a un effet direct sur l’humeur de leur équipe, même en cas de brèves interactions; et ce type de leader est perçu par ses subordonnés comme plus efficace.

Voilà donc comment faire émerger des émotions positives chez les autres. Mais les émotions négatives, comment pouvons-nous les réguler ?

Quelques techniques

Pour réguler les émotions négatives, il existe quelques techniques, telles que la méthode du miroir : cela consiste à reformuler ce que dit l’autre en essayant de saisir sa pensée et ses sentiments associés, jusqu’à ce que celui-ci confirme que c’est correct. Le fait d’être “reflété” procure le sentiment d’être compris, d’être en harmonie, et ça fait du bien.

Selon Haim Ginott, qui travailla longtemps sur la communication avec les enfants, le meilleur moyen d’exprimer une critique est sous la forme XYZ : “ Quand tu as fait X, j’ai ressenti Y, et j’aurais préféré que tu fasses Z.” En restant ainsi factuel, on évite un enchaînement d’émotions négatives qui peuvent surgir lorsque l’on formule une critique personnelle. On peut critiquer les actions, pas les personnes.

Par ailleurs, un bon moyen d’aider quelqu’un à surmonter une difficulté consiste à le faire rire. En effet, selon Alice Isen dans une interview au New York Times :

"Le rire libère la pensée, facilite les associations d’idées." Elle estime que "quand les gens se sentent bien après avoir ri [...] ils pensent à des choses auxquelles ils n'auraient pas pensé d'habitude, ils ont accès à une gamme plus large de ressources mentales. Et plus vous avez d'idées à l'esprit, plus vous voyez de manières de connecter les choses ; vous êtes capable de voir plus de solutions."

Enfin, aider l'autre à voir les choses autrement, à remettre en cause ses pensées est un excellent principe. Aussi, permettre à la personne de se relaxer est efficace, que ce soit en faisant des exercices de respiration ou en allant marcher.
 

Le mot de la fin

Finalement, tout l'intérêt de l'intelligence émotionnelle est exprimé dans cette citation de Goleman :

Qu’il s’agisse de dominer ses pulsions ou de retarder la satisfaction de ses désirs, de réguler son humeur afin de faciliter la pensée au lieu de l’entraver, de se motiver à persévérer sans se laisser décourager par les échecs, de réussir à atteindre l’état de flow et d’être plus efficace, tout cela souligne le pouvoir des émotions de
nous guider dans ce que nous entreprenons.
— Daniel Goleman

Pour aller plus loin :

L'intelligence émotionnelle - Daniel Goleman (1995)

Le Test du marshmallow - Walter Mischel (2015)

Intelligence émotionnelle et management - Ilios Kotsou (2017)

Emotional Contagion - Elaine Hatfield (1994)